國(guó)際衛(wèi)生組織的專家曾提出21世紀(jì)的健康箴言說(shuō)：最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時(shí)間，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。步行是一項(xiàng)最實(shí)惠、最方便、最安全、最有趣的吸氧運(yùn)動(dòng)，適合于各種性別、年齡和健康狀況的人，對(duì)年老體弱者尤為適宜，肥胖者健步走還可以減肥。近年來(lái)大部分公司的團(tuán)建活動(dòng)選擇了健步走這個(gè)項(xiàng)目。

　　健步走也是講究方式方法的。

　　一、【健步走】走多久?

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)及美國(guó)心臟協(xié)會(huì)規(guī)律運(yùn)動(dòng)指南指出：進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)的推薦量是普通成人保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)所需要的，如果是為了減低體重或保持體重，每次60-90分鐘的運(yùn)動(dòng)是必要的。每周進(jìn)行3-5次最為適宜，最好以隔天一次的方式進(jìn)行。

　　需要說(shuō)明的是，這里的30分鐘并不包括運(yùn)動(dòng)前的熱身時(shí)間，以及運(yùn)動(dòng)后的整理時(shí)間。

　　在我們每次健步走之前，至少應(yīng)該包括5-10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸，肩、胯、膝、踝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，以及緩解緊張焦慮情緒等心理準(zhǔn)備等，如此使身體微微發(fā)熱出汗，心率緩慢提高，便可進(jìn)行中速甚至快速的健走。

　　同理，健走后最好需要5分鐘左右的整理時(shí)間，用來(lái)避免運(yùn)動(dòng)突然停止后造成的回心血量減少及預(yù)防乳酸在肌肉內(nèi)的堆積。

　　這樣算來(lái)，我們最適的步行運(yùn)動(dòng)時(shí)間實(shí)際需要40-45分鐘。當(dāng)然，對(duì)于慢性疾病患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)間仍然是因人而異的相應(yīng)縮短，但我們的推薦平均20-30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這其中同樣包括熱身及整理時(shí)間。

　　二、【健步走】走多快?

　　運(yùn)動(dòng)效益往往與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相關(guān)，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量指標(biāo)眾多，其中最方便也最適合大眾掌握的就是通過(guò)步頻來(lái)衡量強(qiáng)度。

　　步頻，即腳步的頻率，以步/秒或步/分來(lái)計(jì)算。步行速度通常因人而異分為慢步走(每分鐘70～90步)、中速走(每分鐘90～120步)和快速走(每分鐘120～140步)。

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度(使心率升高、身體出汗，但仍能在運(yùn)動(dòng)中交談的運(yùn)動(dòng)水平)體力活動(dòng)(3-6Met)(Met為代謝當(dāng)量，是以安靜且坐位時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)相對(duì)能量代謝水平的常用指標(biāo)。1 Met =耗氧量3.5ml/(kg·min))，換算為步頻是指110-130步/分、2步/秒左右的步行運(yùn)動(dòng)，這也可以認(rèn)為是我們所說(shuō)的中速走。

　　對(duì)于慢性病人群，如患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病及代謝性疾病等人群，我們鼓勵(lì)從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，大約50-70步/分的慢步走較為適宜，或結(jié)合自身情況，達(dá)到使心率稍升高、身體有熱感或稍出汗，但仍能夠在運(yùn)動(dòng)中交談的水平，即可達(dá)到健康目標(biāo)。

　　三、【健步走】如何走?

　　都說(shuō)健步走容易、輕松，但需要正確的步行姿勢(shì)，否則會(huì)帶來(lái)很多運(yùn)動(dòng)損傷。專家認(rèn)為，正確的走路法就是不會(huì)給腳、膝蓋負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)時(shí)間走路也不容易疲倦的走路方式。

　　【健步走】正確的走姿包括以下四點(diǎn)：

　　1、步伐大小適中，步伐過(guò)大或過(guò)小都會(huì)造成疲勞。大約以身高×0.3公分為一步。例如身高4250px的成年人，其步伐距離約為1250px最為適宜。老年人需要相對(duì)縮小步伐以穩(wěn)定重心把握平衡;

　　2、腰背挺直、肩膀不用力，臉朝前，視線望向前方15～20米;

　　3、盡量做到腳部輕盈，不要拖地，每走一步都要使腳完全抬離地面，3-125px即可，不必做到高抬腳步，也一定不要腳拖地面。很多老年人由于體力原因常常會(huì)拖著腳走路，長(zhǎng)此以往對(duì)腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷;

　　4、手肘微彎、膝蓋伸直，走路的時(shí)候手肘稍微彎曲，雙臂自然下垂擺動(dòng)，不需要額外用力擺臂。膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側(cè)移動(dòng)到腳尖，由腳尖踢出前進(jìn)。

　　四、【健步走】錯(cuò)誤的走姿包括以下四點(diǎn)：

　　不正確的走路姿勢(shì)會(huì)給身體帶來(lái)諸多損傷，例如走路腳尖內(nèi)外八字會(huì)影響膝蓋方向最終形成X或O型腿型;左右負(fù)重不一的步行對(duì)使兩側(cè)軀體肌群發(fā)育不同步，嚴(yán)重可導(dǎo)致脊柱側(cè)彎;踢腳尖或墊腳尖走步會(huì)影響腳部骨骼受力不均，甚至使小腿肌肉發(fā)達(dá)形成蘿卜腿。

　　健步走也不是簡(jiǎn)單的事，如果動(dòng)作不對(duì)，不僅起不到健身的作用，而且還會(huì)對(duì)身體造成傷害。以下這些錯(cuò)誤就是健步走時(shí)應(yīng)該避免的。

　　【健步走】錯(cuò)誤一：戴著耳機(jī)走步

　　邊走邊聽(tīng)耳機(jī)會(huì)讓人分心，甚至導(dǎo)致交通事故。

　　【健步走如何調(diào)整】

　　如果一定要戴耳機(jī)，音量以能聽(tīng)清旁邊人正常講話聲音為宜。還可以邊走邊輕輕哼歌，能緩解疲勞。

　　綜上，想要通過(guò)健步走來(lái)達(dá)到鍛煉身體或預(yù)防緩解慢性疾病的朋友們需要注意，步行雖說(shuō)是最為簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但其速度、時(shí)間、姿勢(shì)等方面都有很多需要關(guān)注的問(wèn)題。只有我們通過(guò)正確的方式方法進(jìn)行鍛煉，才能達(dá)到相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)效益。

　　【健步走】錯(cuò)誤二：不做熱身運(yùn)動(dòng)

　　沒(méi)做熱身運(yùn)動(dòng)就出發(fā)，容易拉傷肌肉;突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。

　　【健步走如何調(diào)整】

　　健步走前要進(jìn)行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發(fā)熱，再遞增速度。快到終點(diǎn)站時(shí)，慢慢減緩速度，不要馬上停下來(lái)。

　　【健步走】錯(cuò)誤三：腰背不直

　　不少喜歡健步走的人一開(kāi)始還能做到抬頭挺胸，但是后來(lái)慢慢變得“彎腰駝背”，長(zhǎng)期下來(lái)，肩頸難免酸痛不適，尤其是對(duì)于有腰椎疾患的人更不適合這樣健步走。

　　【健步走如何調(diào)整】

　　走路時(shí)，身體盡量挺直，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。這個(gè)時(shí)候要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢(shì)，以免頸肩部出現(xiàn)不適。

　　【健步走】錯(cuò)誤四：好高騖遠(yuǎn)

　　入門者或很久沒(méi)運(yùn)動(dòng)的人，往往忽視自己的體力及身體狀況，將目標(biāo)定得太高，反而造成負(fù)擔(dān)。

　　【健步走如何調(diào)整】

　　行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，每天快走半小時(shí)至40分鐘，走到“細(xì)汗微出”，年輕人心跳一般不超過(guò)130次/分，60歲以上的老年人不超過(guò)120次/分。以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強(qiáng)度以感覺(jué)呼吸、心跳有點(diǎn)加快，微微有點(diǎn)出汗為準(zhǔn)。

　　【健步走】錯(cuò)誤五手臂擺動(dòng)幅度過(guò)大

　　有的人健步走的時(shí)候喜歡晃動(dòng)自己的手臂，覺(jué)得這樣做更能增加運(yùn)動(dòng)量，讓上肢也得到有效鍛煉。實(shí)際上，健步走的時(shí)候，如果手臂擺動(dòng)幅度過(guò)大，但又不能與步伐保持一致，反而會(huì)降低健步走的有效鍛煉水平。慢慢地會(huì)越走越累，越走越慢，甚至拉傷腿部肌肉，造成韌帶慢性勞損。

　　【健步走如何調(diào)整】

　　手臂放松，讓手腕自然的前后擺動(dòng)。大腿、小腿自然用力，就能走較遠(yuǎn)且較久，也不會(huì)腳痛。喜歡步行擺手的人可以采用五禽步行法，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是步行的時(shí)候模仿白鶴展翅做臂展運(yùn)動(dòng)，有助于鍛煉呼吸系統(tǒng)，增加肺活量;模仿熊行做腰部的扭動(dòng)鍛煉，有助于腰部及脊椎的保健;行走的時(shí)候模仿鹿伸轉(zhuǎn)頸部，有助于預(yù)防頸椎病，提神醒腦;模仿猿猴摘桃獻(xiàn)果的姿態(tài)行走，有助于預(yù)防肩周炎和鼠標(biāo)手;模仿猛虎睜眼，腳趾抓地行走，有助于肝腎的保健。

　　【健步走】錯(cuò)誤六：負(fù)重行走

　　有些健走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過(guò)重，容易受傷。

　　【健步走如何調(diào)整】

　　健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時(shí)不覺(jué)負(fù)重吃力為宜。

　　【健步走】錯(cuò)誤七：不收小腹

　　不少人健步走大口大口的呼吸，這樣不但走起來(lái)吃力，也會(huì)影響健步走的保健效果，甚至誘發(fā)心肺不適。

　　【健步走如何調(diào)整】

　　健步走的時(shí)候不要總是讓腹部松弛著，要慢慢收緊小腹，然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過(guò)渡到腹式呼吸。這樣的健步走有助于腹部減肥。